ذهن آگاهی (مایندفولنس) چیست؟
مایندفولنس یعنی توجه آگاهانه و هدفمند در هر لحظه .
این آگاهی دو ویژگی مهم دارد:
۱- پذیرش
۲- عدم قضاوت اتفاقات و احساسات مان
پس مایندفولنس نوعی سبک زندگی در لحظه است که در آن ما ، پذیرای اتفاقات روزمره هستیم و انتخاب می‌کنیم با واقعیت ، در هر لحظه ، همانگونه که هست روبرو شویم و آن را قضاوت نکنیم.
ما قرار است که در اینجا تکنیکهایی را انجام دهیم که به تلاش کمی نیاز دارند و تقریبا در هر زمان و هر مکانی قابل اجرا هستند:
تکنیک های ذهن آگاهی و مایندفولنس
۱. تکنیک تنفس آگاهانه (تمرین تنفس)
تمام کاری که باید انجام بدهید این است که آرام بنشینید و برای تنها یک دقیقه روی تنفستان متمرکز شوید.
با دم و بازدم آرام شروع کنید. 
از طریق بینی هوا را داخل بکشید ، 3 ثانیه صبر کنید وسپس از دهان خارج کنید. اجازه بدهید تنفستان به راحتی در بدن شناور شده و از آن خارج شود.
اجازه بدهید که افکار به ذهن شما بیایند و بروند. نه تلاش کنید افکار را متوقف کنید و نه تلاش کنید ریتم نفس کشیدنتان را تغییر دهید.
هدفمند به تنفس خود توجه کنید. هشیارانه به زمانی توجه کنید که هوا وارد بدن شما میشود و شما را پر از زندگی می‌کند و سپس از دهان خارج میشود. حتی می‌توانید توجه خود را به حرکات بالا و پایین رفتن شکم و قفسه سینه هنگام دم و بازدم معطوف کنید.
اگر نشستن طولانی مدت برای شما دشوار است، از زمان های کوتاه دو دقیقه ای شروع کنید و به مرور زمان نشستن در مراقبه را افزایش دهید.
۲. تکنیک مشاهده آگاهانه
این تمرین، ساده اما به طور خارق العاده ای قدرتمند است. زیرا به شما کمک می‌کند عمیق تر متوجه عناصر به ظاهر ساده محیط خود بشوید .
این تمرین طراحی شده تا ما را با حس بینایی مان آشناتر میسازد و به زیبایی های طبیعت متصل کند.
همان زیبایی هایی که ما زمانی که با عجله سوار ماشین یا قطار می‌شویم تا سر کار برویم، به سادگی از دستش می‌دهیم.
یک چیز را از محیط اطراف خود انتخاب کنید و برای دو دقیقه روی آن تمرکز کنید. این شئ می‌تواند یک گل یا حشره و یا حتی ابرها یا ماه باشد.
هیچ کاری به جز توجه به شی که به آن نگاه میکنید انجام ندهید و سعی کنید با تماشای آن آرام بگیرید. طوری به آن نگاه کنید که انگار برای اولین بار است آن را می‌بینید(با کنجکاوی) و با تمام ریز و جزییات آن را توصیف کنید.
۳. تکنیک هشیاری آگاهانه
این تمرین به منظور افزایش آگاهی و قدردانی از کارهای ساده ی روزانه که بدلیل در دسترس بودن برایمان عادی شده اند، می باشد.
به موضوعی فکر کنید که هر روز بیشتر از یکبار اتفاق می‌افتد.
برای مثال : زمانی که کامپیوتر را روشن میکنید تا شروع به کار کنید، لحظه ای صبر کنید و به دستانی که شما را قادر به این کار می‌سازند و مغزی که درک چگونگی استفاده از کامپیوتر را برای شما آسان می‌کند توجه کرده و قدردان باشید . یا هر بار که بوی غذا به مشامتان می‌رسد، لحظه ای متوقف شوید و از این که چقدر خوش شانس هستید که غذایی برای خوردن با خانواده و دوستانتان دارید قدردانی کنید.
هر زمانی که فکری منفی در سرتان است، می‌توانید انتخاب کنید که :
لحظه ای متوقف شوید ، توجه کنید ، فکر آزار دهنده را پیدا کرده و به آن فکر برچسب غیر مفید بودن بزنید و آن را رها کنید .
فایده این تمرین این است که به جای اینکه به طور خودکار به کارهای روزانه تان بپردازید، در لحظه ها متوقف شوید و آگاهی خود را نسبت به آنچه که انجام می‌دهید ، پرورش دهید.
۴.تکنیک گوش دادن آگاهانه
این تمرین طراحی شده تا شما بدون قضاوت بشنوید، و در حقیقت ذهن خود را آموزش دهید تا کمتر تحت تاثیر تجارب گذشته و پیش داوری قرار بگیرد.
مقدار زیادی از آنچه که ما «احساس» می‌کنیم، تحت تاثیر تجربیات گذشته ما است.
برای مثال ممکن است ما از آهنگی خوشمان نیاید چون ما را به یاد یک تجربه جدایی یا دوره ای از زندگی می‌اندازد که مشکلاتی داشتیم.
در مکانی مناسب یک قطعه موسیقی را که قبلا نشنیده اید، انتخاب کنید. هدفون بگذارید و چشمهایتان را ببندید.
سعی کنید پیش از شروع آهنگ از روی ژانر، عنوان یا نام هنرمند آن قضاوت نکنید. به جای آن، تمام برچسب ها را نادیده بگیرید و بی طرفانه اجازه دهید تا در طول مدت آهنگ، در سفر صدا گم شوید.
اجازه بدهید تا تمام جنبه های قطعه موسیقی را کشف کنید. حتی اگر در ابتدا، آهنگ مورد علاقه شما نیست هم، عدم علاقه را کنار بگذارید و به هشیاریتان اجازه کامل دهید تا از درون آهنگ عبور کند و روی امواج آن برقصد.
با گوش دادن آگاهانه به هر ساز، آهنگ را کشف کنید. در ذهنتان صداها را از هم جدا کنید و یکی یکی آنها را تحلیل کنید. آواز را بکشید: صدای خواننده، طیف و لحن آن را بکشید. اگر بیشتر از یک صدا وجود دارد، آنها را از هم جدا کنید.
۵. تکنیک تامل آگاهانه
هدف از این تمرین این است که به بودن و ماندن در لحظه قناعت کنیم و از تلاش مداومی که هر روز اسیر آن هستیم فرار کنیم.
به جای آنکه مضطربانه بخواهیم وظایف روزانه مان را تمام کنیم تا بتوانیم به کار دیگری بپردازیم ، به تک تک جزئیات کارهایتان توجه کنید. مثلا هنگام جارو کردن، حرکت را احساس کنید، حرکت عضله هایتان در زمان ظرف شستن را احساس کنید، روش کارآمدتری برای پاک کردن پنجره ها پیدا کنید.
هدف از این کار، ایجاد خلاقیت و به دست آوردن تجارب جدید از انجام اعمال روتین روزانه و به نوعی شعله ورکردن انگیزه لحظه ای و آرام گرفتن در لحظه حال است.
به جای رنج بردن و دائم به فکر تمام کردن کار بودن، از تمام مراحل آگاه باشید .
از کجا معلوم، ممکن است حتی همین تمیز کردن هم لذت بخش باشد!
دیدگاه خود را بنویسید